A creatina é uma substância naturalmente presente em pequenas quantidades nos músculos e no cérebro, sendo produzida pelo corpo a partir de aminoácidos como arginina, glicina e metionina. Pode ser obtida também pela alimentação, especialmente por meio de carnes vermelhas e peixes. Em forma de suplemento, é amplamente utilizada por atletas e praticantes de musculação para melhorar o desempenho físico, aumentar a força muscular e promover hipertrofia.
No entanto, seu uso deve ser feito com responsabilidade. Conhecer seus benefícios, riscos e indicações corretas é essencial para garantir bons resultados sem comprometer a saúde.
Para que serve a creatina?
A função principal da creatina é fornecer energia rápida aos músculos durante atividades de curta duração e alta intensidade, como sprints, levantamento de peso ou esportes que exigem explosão muscular. Isso é possível porque ela aumenta os níveis de fosfocreatina, que participa da regeneração de ATP – a principal fonte de energia celular.
A creatina é uma substância natural facilmente encontrada em pequenas quantidades nos músculos e no cérebro. Ela é produzida pelo corpo a partir de aminoácidos, principalmente no fígado, rins e pâncreas, mas também pode ser obtida por meio da alimentação, especialmente de carnes e peixes. Em forma de suplemento, é usada para aumentar os níveis de fosfocreatina, que atua como uma fonte rápida de energia durante atividades físicas de alta intensidade.
Quem pode se beneficiar da creatina?
A creatina pode ser útil para:
- Atletas de alta performance
- Praticantes de musculação e crossfit
- Vegetarianos e veganos (com menor ingestão de creatina na dieta)
Benefícios da creatina
- Aumento da força muscular
- Ganho de massa muscular magra
- Melhora da performance em exercícios intensos
- Aceleração da recuperação muscular
- Potencial contribuição para a função cognitiva em situações de estresse ou privação de sono
Riscos e contraindicações
Embora considerada segura para a maioria dos adultos saudáveis, a creatina não é indicada para:
- Crianças e adolescentes sem orientação médica
- Gestantes e lactantes
- Pessoas com doenças renais ou hepáticas
- Indivíduos em uso de medicamentos que afetam os rins
Possíveis efeitos colaterais:
- Retenção de líquidos
- Desidratação, se não houver consumo adequado de água
- Câimbras
- Desconforto gastrointestinal, como náuseas ou diarreia
- Ganho de peso indesejado
Principais tipos de creatina
- Creatina monohidratada: oferece excelente custo-benefício e possui eficácia comprovada por inúmeros estudos. É a forma mais popular e segura. Pode causar retenção de líquidos e leve inchaço em algumas pessoas.
- Creatina micronizada: apresenta partículas menores que facilitam a dissolução em líquidos e a absorção pelo organismo. Ideal para quem tem sensibilidade digestiva. No entanto, costuma ter um custo mais elevado.
- Creatina HCl (hidroclorida): altamente solúvel em água e bem absorvida pelo organismo. Requer doses menores e tende a causar menos retenção de líquidos. Seu preço, no entanto, é mais alto.
- Creatina Kre-Alkalyn: forma tamponada que promete maior estabilidade no estômago, reduzindo desconfortos gastrointestinais. Apesar das promessas, há poucos estudos independentes que comprovem sua superioridade.
- Creatina nitrato: combina creatina com nitrato, o que pode melhorar o fluxo sanguíneo durante os treinos. Ainda carece de evidências científicas robustas sobre sua eficácia real.
- Creatina etil éster (CEE): promete melhor absorção e menor retenção de água, graças à adição de um grupo éster à molécula. Estudos recentes, porém, sugerem que pode ser menos eficaz que a forma monohidratada.
- Creatina líquida: vem pronta para o consumo, sendo prática para quem tem um dia a dia corrido. No entanto, a creatina em solução pode se degradar mais rapidamente, comprometendo sua eficácia.
A creatina monohidratada continua sendo a forma mais recomendada pela comunidade científica por sua alta eficácia, segurança e ampla documentação em estudos clínicos.
Exames para avaliar os níveis de creatina no corpo
A dosagem da creatina no organismo pode ser feita por meio de exames laboratoriais simples e eficazes:
- Creatinina sérica: avalia a função renal e pode indicar alterações no metabolismo da creatina.
- Depuração de creatinina: mede a eficiência dos rins na filtração da substância.
- Dosagem de creatina urinária: útil para verificar a excreção e o uso pelo corpo.
- CK (creatina quinase): pode ser solicitado em atletas para avaliar lesão muscular ou sobrecarga.
Esses exames ajudam a monitorar o uso seguro da creatina, especialmente em casos de suplementação contínua.
Dose recomendada
- Fase de carga: 20g por dia (divididos em 4 doses) por até 7 dias.
- Fase de manutenção: 3 a 5g por dia.
O acompanhamento com médico ou nutricionista é essencial para determinar a dose adequada e evitar riscos à saúde.
A creatina é um dos suplementos mais utilizados no meio esportivo por sua comprovada eficácia na melhora do desempenho físico e aumento da massa muscular. Contudo, seu uso deve ser sempre individualizado e monitorado, levando em consideração condições pré-existentes e a realização de exames laboratoriais regulares.
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