As fibras alimentares são um dos elementos mais benéficos e por vezes subestimados da nossa dieta. Reconhecidas por seus inúmeros benefícios para a saúde, as fibras são mais do que simplesmente um meio de manter a regularidade; elas são uma força poderosa na promoção da saúde digestiva e geral.
Em um momento em que mais pessoas buscam melhorar sua qualidade de vida através de escolhas alimentares conscientes, uma dieta rica em fibras se destaca como um componente essencial. Não apenas por sua capacidade de transformar nossa saúde digestiva, mas também por seu papel crucial na prevenção de doenças, controle de peso, e até mesmo na melhoria da saúde mental.
Neste artigo, vamos desvendar os mistérios das fibras alimentares, apresentando os diferentes tipos que existem, explorando os benefícios específicos de cada um, e oferecendo dicas práticas de como incorporá-las de forma eficaz e deliciosa no seu dia a dia.
Se você está em busca de melhorar sua saúde através da alimentação, convidamos você a nos acompanhar nesta exploração detalhada sobre as fibras alimentares mais importantes e descobrir como você pode enriquecer sua dieta e sua vida, adotando hábitos alimentares mais ricos em fibras. Preparado para começar? Vamos lá!
O que são fibras alimentares?
Antes de partir para o tema central de hoje, vamos compreender melhor o que são as fibras e de que maneira elas podem auxiliar na manutenção do nosso corpo.
Primeiramente, é preciso saber que as fibras alimentares compreendem às partes comestíveis dos vegetais que estão presentes em frutas, legumes, verduras, hortaliças e no amido resistente que pode ser encontrado em leguminosas e grãos.
Apesar de não possuírem valor nutritivo e nem energético, as fibras são imprescindíveis à dieta. Estudos apontam que uma dieta que seja rica em fibras alimentares melhora e muito a sua saúde de maneiras diversas.
Benefícios das fibras alimentares
Por não serem digeridas, elas chegam ao intestino de maneira intacta e auxiliam das seguintes maneiras:
- Exercem a função de carregar os resíduos alimentares e gorduras excessivas presentes na alimentação pelo intestino, como se fossem vassouras;
- Auxiliam na regulação do tempo de trânsito intestinal, o que acaba retardando o esvaziamento gástrico, tornando mais devagar a digestão e a absorção, gerando a sensação de saciedade e a consequente perda de peso;
- Previne a constipação por se tratarem de excelentes absorvedores de água, formando fezes volumosas e macias;
- São alimentos essenciais para bactérias boas e servem como fonte de energia para as células existentes no cólon, tendo a chance de inibir a ação e proliferação de células cancerígenas no intestino;
- Auxiliam na prevenção de doenças cardíacas, pois são elementos essenciais na formação de ácidos graxos de cadeia curta.
Principais tipos de fibras alimentares e sua importância
Inulina
Uma fibra prebiótica, amplamente utilizada nas industrias como também em supermercados e farmácias. Alguns alimentos que são ricos na inulina são a cebola, o alho, a chicória e o aspargo.
Gomas
Tal como as inulinas, as gomas são muito utilizadas nas indústrias e supermercados, além de possuírem uma alta capacidade hidrofílica, ou seja, uma grande facilidade de absorção da água. Podem ser encontradas naturalmente no farelo de aveia, na farinha de aveia e no farelo de cevada.
Pectina
Assim como as duas anteriores, é uma fibra prebiótica e faz parte da matriz da parede celular. Encontra-se nas cascas de frutas cítricas como limão e laranja, além da maçã, batata, legumes e vegetais.
Mucilagens
Uma fibra solúvel encontrada em abundância nas sementes e algas.
Celulose
Um tipo de fibra solúvel encontrada majoritariamente em frutas com cascas, na farinha de trigo, farelos e em sementes.
Hemicelulose
Há de dois tipos: solúvel e insolúvel, podendo ser encontrada principalmente em grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.
Lignina
Uma fibra insolúvel, encontrada em grãos integrais, na ervilha e no aspargo.
Como fazer uma boa dieta rica em fibras?
Vamos agora analisar algumas dicas essenciais na hora de aderir a uma dieta rica em fibras, o que deve ser priorizado, quantidade certa de porções de frutas/vegetais/legumes a serem inseridos na dieta e algumas outras recomendações adicionais que julgamos importantes.
Consuma pelo menos 3 porções de frutas
É de suma importância que, diariamente, sejam consumidas ao menos 3 porções de frutas ricas em fibras como: caqui, jambo, goiaba, coco, abacate, pera, mamão e laranja.
Recomendamos que, sempre que possível, essas frutas sejam consumidas com casca e bagaço ao natural para que sejam aproveitadas todas as fibras disponíveis de cada uma das frutas.
Priorize os cereais integrais
Eles são essenciais para o aumento da capacidade de ingestão de fibras em sua dieta. Por isso, dê preferência aos cereais como aveia, arroz integral, quinoa, farinha de trigo integral e macarrão integral.
Uma boa maneira de aproveitar os cereais integrais é incluí-los em receitas como: bolos, pães, panquecas e tortas.
Coma ao menos 2 porções de legumes
Diariamente, durante suas refeições, é importantíssimo consumir pelo menos 2 porções de legumes que contenham amido e hortaliças como a alface, cenoura, chicória, chuchu, abóbora, espinafre, couve, beterraba e abobrinha. São ótimos complementos para o almoço e jantar sendo preparados como saladas, sucos, refogados, assados ou mesmo ensopados.
Lembre-se de aproveitar também as cascas e os talos no preparo dos alimentos, visto que ali se concentram a maior quantidade de fibras.
Consuma leguminosas
As leguminosas que mais conhecemos: feijão, lentilha, grão-de-bico e soja são extremamente ricos em fibras. Dessa maneira, recomendamos que sejam consumidas, pelo menos, 3 colheres de sopa por dia, o que acabará auxiliando a ingestão de fibras na dieta.
Beba bastante líquido
De uma maneira geral, beber líquidos é essencial para manter o nosso corpo em pleno funcionamento.
Porém, dentro do contexto de uma dieta rica em fibras, sua importância é ainda mais ressaltada devido ao fato de que as fibras necessitam na água para que atuem no estômago e intestino, promovendo a saúde e prevenindo a prisão de ventre. Água, chás e água de coco são as principais escolhas recomendadas.
Inclua oleaginosas e sementes em sua dieta
Nozes, castanha-do-pará, amendoim, avelã e amêndoas podem e devem ser incluídas na dieta por serem ricas em fibras. Cerca de 30g diariamente de oleaginosas, corresponde a 1 punhado de amendoim, auxilia na ingestão de fibras na dieta.
Sementes como chia, semente de abóbora, linhaça e gergelim, também são muito ricas em fibras, tornando-se ótimas opções para adicionar em iogurtes, frutas ou vitaminas.
Quando a dieta em fibras é recomendada?
Em resumo, indica-se essa dieta para os seguintes objetivos;
- Prevenção ou combate a prisão de ventre;
- Necessidade de perder peso;
- Diminuição dos riscos de surgimento do câncer;
- Prevenção ou controle da diabetes;
- Redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.
Ao mergulhar no mundo das fibras alimentares, descobrimos que elas são muito mais do que simples componentes de nossa dieta: são verdadeiras aliadas na busca por um estilo de vida mais saudável e equilibrado. Ao incluir fibras na sua alimentação diária, você não apenas melhora sua saúde digestiva, mas também contribui para a prevenção de doenças crônicas, controle de peso e melhoria geral do bem-estar.
Implementar uma dieta rica em fibras não precisa ser uma tarefa árdua. Com simples ajustes, como aumentar o consumo de frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas e oleaginosas, e manter uma boa hidratação, você pode desfrutar dos numerosos benefícios que as fibras oferecem. Lembre-se de que cada pequeno passo conta e pode levar a melhorias significativas na sua saúde.
Portanto, seja você alguém tentando prevenir problemas de saúde ou buscando otimizar sua nutrição, adotar uma dieta rica em fibras é um caminho valioso e delicioso. Está em suas mãos transformar cada refeição em uma oportunidade de nutrir seu corpo e mente. Vamos juntos, passo a passo, construir um futuro mais saudável e dinâmico!
Conheça a CDB Medicina Diagnóstica
Na CDB Medicina Diagnóstica, disponibilizamos uma ampla gama de procedimentos médicos, abrangendo exames de imagem, análises clínicas e vacinação. Nosso compromisso reside em oferecer serviços de saúde de excelência, pautados pelo cuidado personalizado para cada paciente. Agende sua consulta ainda hoje e invista no seu bem-estar com a CDB Medicina Diagnóstica.
